ダイエット中に食べてもいいもの・控えたいもの｜無理なく続ける食事のコツ

ダイエット中に食べてもいいもの5選

ダイエット中の食品選びでは、ひとつの食材を「食べれば痩せる」と考えないことが大切です。農林水産省と厚生労働省の「食事バランスガイド」でも、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物を組み合わせる考え方が示されています。

① 鶏むね肉・ささみ

鶏むね肉やささみは、たんぱく質を取り入れやすい食材です。蒸す、焼く、ゆでるなど油を多く使わない調理なら、食事全体の脂質も調整しやすくなります。

ただし、毎食鶏肉だけにする必要はありません。飽きて継続できなくならないよう、魚、卵、大豆製品などと入れ替えましょう。皮や濃いソースの量を調整するだけでも、普段の料理を大きく変えずに続けられます。

② 魚

魚も主菜として使いやすく、肉とは異なる栄養を取れる食品です。白身魚は比較的あっさり食べやすく、青魚や鮭には脂質も含まれますが、脂質があるからと避ける必要はありません。

焼き魚、刺身、蒸し料理などを選び、揚げ物や味の濃い加工品ばかりにならないようにします。缶詰を使う場合は、水煮を選ぶ、汁や調味料の量を確認するなど、商品表示を見ながら調整すると便利です。

③ 卵

卵は調理が簡単で、朝食やあと一品ほしいときに活用しやすい食品です。ゆで卵、卵焼き、スープなど幅広く使えます。

卵だけで食事を済ませるのではなく、ごはんなどの主食、野菜やきのこの副菜と組み合わせましょう。健康状態によって食事上の注意が必要な方は、自己判断で量を大きく変えず、医師や管理栄養士へ相談してください。

④ ヨーグルト

ヨーグルトは朝食や間食へ取り入れやすく、乳製品の選択肢になります。甘い商品は糖類が多い場合があるため、無糖タイプを選び、果物を少量加える方法もあります。

「低脂肪」「無脂肪」という表示だけで決めず、栄養成分表示と量を確認しましょう。ナッツやはちみつを加えるときも、使う量を先に決めておくと食べすぎを防ぎやすくなります。

⑤ 野菜・きのこ類

野菜やきのこは副菜を増やしたいときに使いやすく、料理のかさや彩りも補えます。サラダだけでなく、汁物、蒸し野菜、炒め物にすれば、季節や体調に合わせて続けやすくなります。

ドレッシング、マヨネーズ、炒め油を多く使うと食事全体のエネルギー量が増えやすいため、かける前に量を決めましょう。野菜だけで満腹にしようとせず、主食と主菜も組み合わせることが基本です。

参考：厚生労働省「食事バランスガイド（基本編）」、農林水産省「何を・どれだけ 5つの料理グループで理解」

控えたい食べ物

ここでいう「控えたい」は、絶対に食べてはいけないという意味ではありません。頻度や量が増えやすく、食事全体のバランスが崩れやすいものとして付き合い方を考えます。

• お菓子：袋のまま食べず、小袋を選ぶ、食べる分だけ皿に出す、時間を決めるなどの工夫をします。
• ジュース：飲み物は満腹感を得にくいことがあります。普段の水分補給は水やお茶を基本にし、甘い飲み物は回数を決めましょう。
• 揚げ物：禁止するのではなく、連日にならないようにします。揚げ物の日は、ほかの料理をあっさりしたものにすると調整しやすくなります。
• アルコール：お酒そのものに加え、つまみや締めの食事が増える場合があります。休肝日や飲む量をあらかじめ決めましょう。
• 加工食品：便利な食品ですが、商品によって脂質、糖類、食塩相当量が異なります。栄養成分表示を比較し、野菜や汁物を補います。

食事を続けるコツ

極端な制限をしない

炭水化物や脂質を完全に抜く、夕食を毎日我慢するなど、生活とかけ離れた制限は続きにくくなります。まずは大盛りを普通盛りにする、甘い飲み物を毎日から週数回にするなど、負担の小さい変更から始めましょう。

ダイエットが途中で止まりやすい方は「ダイエットが続かない人の特徴7選」も参考にしてください。

たんぱく質を意識する

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを主菜や間食に取り入れます。量を増やすことだけを目的にせず、毎食どれか一品あるかを確認する方法なら初心者にも分かりやすくなります。

運動と食事を組み合わせても変化を感じにくいときは、「パーソナルジムで効果が出ない人の特徴7選」で、記録や相談のポイントを確認できます。

間食を工夫する

空腹を我慢しすぎると、夕食で食べすぎることがあります。ヨーグルト、ゆで卵、果物などを候補にし、時間と量を決めましょう。お菓子を選ぶ日があっても、個包装や小さいサイズなら調整しやすくなります。

継続を優先する

毎日100点の食事を目指すより、外食や忙しい日にも続けられる基準を作ることが大切です。写真や簡単なメモで食事を振り返り、「野菜を一品追加できた」など実行できたことも記録します。

食事に加えて運動習慣も整えたい方は「パーソナルジムは週何回通えば効果が出る？」をご覧ください。

REP'S Personal Training Gymでは

同じ「ダイエット」という目標でも、年齢、体格、仕事、家族との食事、外食の回数は一人ひとり異なります。一般的な献立をそのまま当てはめるのではなく、自分の生活で実行できる形へ調整することが継続につながります。

倉敷市のREP'S Personal Training Gymでは、食べ物を一律に禁止するのではなく、量、組み合わせ、食べる場面を一緒に整理します。トレーニングも体力や経験に合わせて提案するため、運動が初めての方でも始められます。

倉敷市でパーソナルジムを比較している方は、「倉敷市で失敗しないパーソナルジムの選び方」もあわせてご確認ください。

まとめ｜食べないより、続けられる選び方を身につけよう

ダイエット中は、鶏むね肉、魚、卵、ヨーグルト、野菜・きのこ類などを食事全体のバランスを見ながら取り入れましょう。お菓子、ジュース、揚げ物、アルコール、加工食品も完全に禁止するのではなく、量と頻度を決めることが大切です。

短期間だけ我慢するより、目標達成後も続けられる食事を選ぶことが、無理のないダイエットへの近道です。自分に合う食事と運動を整理したい方は、REP'Sの体験トレーニングで現在の生活やお悩みをお聞かせください。