ダイエット中の外食は何を選ぶ？メニュー選びと食べ方のコツ

ダイエット中の外食で意識したい基本

外食では、自炊よりも食材や調味料の量を細かく把握しにくいことがあります。しかし、毎回カロリーを正確に計算しなくても、料理の組み合わせと量を見ることで調整できます。

農林水産省の食事バランスガイドでも、料理を主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物に分け、組み合わせて考える方法が示されています。詳しくは農林水産省「食事バランスガイド」の適量と料理区分をご確認ください。

まずは主食・主菜・副菜をそろえる

定食タイプは組み合わせを確認しやすい

ごはん、魚や肉のおかず、野菜の小鉢が分かれている定食は、それぞれの量を見て調整しやすいメニューです。ごはんが多ければ少なめを選び、副菜が少なければ小鉢を追加します。

単品料理は不足するものを一品足す

丼や麺類は、主食に偏り、副菜が少なくなることがあります。選んではいけないわけではなく、サラダ、野菜の小鉢、冷ややっこなどを組み合わせて補います。普段の食品選びはダイエット中に食べてもいいもの・控えたいものも参考にしてください。

場面別｜外食メニューの選び方

定食屋・和食店

焼き魚定食、刺身定食、蒸し料理や焼き料理を使った定食は、主食・主菜・副菜を確認しやすい選択肢です。揚げ物を選ぶ日は、副菜を加え、ごはんや追加の一品を食べすぎないよう全体量を見ます。

丼もの

ごはんの量が多くなりやすいため、小盛りを選べるか確認します。野菜が少ない場合はサラダやおひたしを追加し、マヨネーズや濃いソースは量を調整します。

ラーメン・うどん・そば・パスタ

麺だけで終わらせず、卵、肉、魚介、豆腐などの主菜に当たる食品と、野菜や海藻を追加できるか確認します。大盛りやごはんとの重ね食いを習慣にせず、スープやソースは無理に飲み干さない方法があります。

居酒屋

枝豆、冷ややっこ、刺身、焼き魚、焼き鳥、野菜料理などを組み合わせます。最初から複数品を頼みすぎず、食べる量を見ながら追加すると調整しやすくなります。お酒を飲む場合は、水やお茶も挟み、飲む量と食事量をまとめて確認します。

コンビニ・持ち帰り

おにぎりだけ、パンだけで済ませず、ゆで卵、魚、鶏肉、豆腐などと、サラダや野菜のおかずを組み合わせます。栄養成分表示がある商品は、エネルギーだけでなく、たんぱく質、脂質、食塩相当量なども比較材料になります。

注文時に使える5つのコツ

1．メニュー名より料理の中身を見る

「ヘルシー」「野菜たっぷり」という表現だけで判断せず、主食・主菜・副菜の内容と量を見ます。サラダでもドレッシングやトッピングによって全体が変わるため、名称だけで決めないことが大切です。

2．ごはんや麺は最初に量を決める

食べ始めてから残すより、注文時に小盛りや普通盛りを選ぶほうが調整しやすくなります。体格、活動量、その日のほかの食事によって適量は異なるため、必要以上に減らす必要はありません。

3．調理法が重ならないようにする

主菜が揚げ物なら、副菜はマヨネーズを多く使う料理ではなく、おひたし、和え物、汁物などを選ぶ方法があります。すべてを低脂質にするのではなく、同じ特徴の料理が重ならないようにします。

4．飲み物とデザートも一食に含める

甘い飲み物やアルコール、デザートは、食事とは別に考えて量が増えやすい部分です。毎回我慢するのではなく、どれを楽しむか一つ選ぶ、無糖の飲み物に替えるなど、続けられるルールを決めます。

5．空腹をためすぎない

外食まで食事を抜くと、早食いや注文しすぎにつながる場合があります。予定が遅い時間なら、普段の食事リズムを大きく崩さないようにします。極端な制限を続けにくい理由はダイエットが続かない人の特徴7選でも解説しています。

外食でよくある失敗と立て直し方

「食べてはいけない料理」を増やしすぎる

禁止する料理が増えると、外食そのものが負担になりやすくなります。頻度、量、組み合わせを考え、食べた後は次の食事から普段の内容へ戻しましょう。

外食の前後に食事を抜く

帳尻を合わせようとして食事を抜くと、空腹が強くなり、次の食事量が増えることがあります。極端な調整ではなく、野菜や主菜を含む普段の食事へ戻すことを優先します。

翌日の体重だけで判断する

体重は、食事量や水分量などでも日々変わります。一回の外食後の数字だけで結論を出さず、一定期間の傾向を見ます。変化が止まったと感じる場合はダイエット停滞期の見直し方も参考になります。

カロリーだけを見て決める

表示されたエネルギー量は比較材料になりますが、それだけで食事の組み合わせ全体は分かりません。主食・主菜・副菜がそろっているか、量が自分に合っているかも一緒に確認します。

倉敷のREP'Sでは生活に合わせて食事を見直します

まとめ｜外食は「組み合わせ」と「続けやすさ」で選ぼう

ダイエット中でも、外食を一律に避ける必要はありません。主食・主菜・副菜がそろう定食タイプを基本にし、丼や麺類では不足する副菜や主菜を補います。量、調理法、飲み物も含めて一食全体を見ましょう。

一度の外食を失敗と考えず、その後は普段の食事へ戻します。持病や治療に伴う食事制限がある方は、一般的な情報だけで調整せず、医師や管理栄養士などへ相談してください。