ダイエットは筋トレと有酸素運動どっち？順番・組み合わせ方を解説

ダイエットは筋トレと有酸素運動どっちがいい？

体重を減らすには、運動の種類だけでなく、食事からとるエネルギーと日常生活を含む消費エネルギーのバランスが関わります。そのため、「この運動だけをすれば必ず痩せる」とは言い切れません。

筋トレは筋力や身体機能の維持・向上を目指す運動です。有酸素運動はウォーキング、サイクリング、水泳など、一定時間続けやすい運動を指します。体型を整えながら活動量も確保したい場合は、両方を無理のない範囲で組み合わせる考え方が基本になります。

筋トレと有酸素運動の違い

筋トレの役割

筋トレでは、脚、胸、背中などへ負荷をかけ、筋力や日常動作に必要な力の維持・向上を目指します。ダイエット中も体重の数字だけでなく、姿勢や身体のライン、動きやすさを考えたい方に取り入れやすい運動です。

器具がなくても、自分の体重を使ったスクワットや壁への腕立て伏せなどから始められます。基本種目は筋トレ初心者は何から始める？で紹介しています。

有酸素運動の役割

有酸素運動は、歩行や自転車のように、比較的長く続けられる運動です。運動時間を確保するだけでなく、通勤で歩く、階段を使う、家事でこまめに動くなど、日常の活動量を増やすことも大切です。

走ることが苦手なら、最初からジョギングを選ぶ必要はありません。関節への負担や体力を考え、ウォーキングや自転車など続けやすい方法を選びます。

目的別｜筋トレと有酸素運動の優先順位

体型を整えながら筋力も保ちたい

筋トレを軸にしながら、歩行などの有酸素運動を追加します。脚、背中、胸など大きな筋肉を使う基本種目を選び、フォームを保てる負荷で行います。

運動不足を解消し、活動量を増やしたい

短いウォーキングを増やしつつ、週の中に筋トレも加えます。運動時間をまとめて取れない場合は、10分程度の歩行や階段など、生活の中で動く機会を増やす方法があります。

体力に自信がない・運動が久しぶり

一度に両方を長く行わず、軽い筋トレと短い歩行から始めます。翌日まで強い疲労が残る場合は、量や強度を減らし、休養日を確保してください。

食事も含めてダイエットを見直したい

運動量を増やしても、無意識に食事量が増えると変化を感じにくい場合があります。極端に減らすのではなく、食事の内容と量、間食、飲み物を記録して全体を確認しましょう。食事の基本はダイエット中に食べてもいいもの・控えたいもので解説しています。

筋トレと有酸素運動を同じ日に行う順番

すべての人に共通する一つの順番があるわけではありません。基本は、その日に優先したい運動を、疲労が少ないうちに行います。

筋力やフォームを重視する日は「筋トレ→有酸素運動」

正しいフォームで筋トレを行いたい日は、ウォーミングアップ後に筋トレを行い、その後に短いウォーキングや自転車を組み合わせます。有酸素運動で先に疲れすぎると、筋トレの姿勢を保ちにくくなる場合があるためです。

持久力の練習が主目的なら「有酸素運動→筋トレ」も選択肢

ランニングや自転車の技術・持久力を優先したい日は、有酸素運動を先に行う方法があります。その後の筋トレは種目や負荷を減らし、疲労した状態で無理をしないようにします。

時間が取れるなら別日に分ける

同じ日に詰め込むと疲れてしまう方は、筋トレの日と歩行の日を分けても構いません。運動の順番よりも、週全体で無理なく続けられる予定を作ることを優先します。

初心者向け｜筋トレと有酸素運動の組み合わせ例

次はあくまで一例です。運動経験、体調、生活予定に合わせて時間と回数を調整してください。

筋トレ日以外も激しい運動を行う必要はありません。疲労や筋肉痛が強ければ休み、慣れてきたら時間や回数を一つずつ増やします。ジムと自宅の分け方はパーソナルジムと自宅トレーニングの併用方法も参考になります。

ダイエット運動で避けたい5つの失敗

1．最初から運動量を増やしすぎる

急に毎日長時間運動すると、強い疲労や痛みで続けにくくなります。まず実行できる最低ラインを決め、慣れてから少しずつ増やしましょう。

2．体重の数字だけで判断する

体重は水分量や食事内容でも変動します。数日だけで判断せず、一定期間の傾向、ウエスト、服の着心地、扱える負荷、歩きやすさなども確認します。

3．有酸素運動だけを長時間行う

歩行や自転車が好きでも、運動時間を増やし続けるだけでは疲労がたまることがあります。筋トレと休養も組み合わせ、週全体のバランスを見直しましょう。

4．筋トレの負荷を急に上げる

重さを増やす前に、姿勢、動く範囲、呼吸を確認します。痛みを我慢して続けず、必要に応じて種目を変更してください。

5．運動した分だけ食べてもよいと考える

運動後の空腹で食事や間食が増える場合があります。運動の消費量を細かく差し引くより、普段の食事と間食を含めた全体を記録し、無理のない範囲で整えます。

運動を続けても変化を感じにくい場合は、パーソナルジムで効果が出ない人の特徴7選も参考にしてください。

倉敷のREP'Sで自分に合う組み合わせを相談できます

まとめ｜筋トレと有酸素運動を無理なく組み合わせよう

ダイエットでは、筋トレと有酸素運動のどちらか一方を選ぶ必要はありません。筋トレで筋力や身体機能の維持・向上を目指し、有酸素運動や日常の歩行で活動量を確保します。

同じ日に行うなら優先したい運動を先にし、疲労が強い場合は別日に分けましょう。食事と休養も含め、今の生活で続けられる量から始めることが大切です。持病、治療中の症状、運動で悪化する痛みがある場合は、開始前に医師へ相談してください。